一人暮らしは自炊しない方が安い？1食あたりの実費を公式データで全部計算した

こんにちは、『ラクして暮らす』運営者のやすです。

このブログでは、各社の公式サイトから料金を実費ベースで計算して比較しています。

「契約しない方がいい」という結論も、遠慮なくそのまま書きます。

ずぼらさん

自炊してるのに食費が全然減らない…。もう買った方が安いんじゃない？

やす

材料費だけなら自炊が最安だよ。でも「自炊した気になってる食費」の中身を見ると、答えが変わるんだ！

先に結論を書きます。

材料費だけなら、自炊は今も最安です。

ただし、一人暮らしで働いている人の食費は、およそ半分が外食と調理食品（弁当・惣菜など）です。

「自炊しているのに食費が減らない」の正体は、自炊の腕ではなく、この半分のほうにあります。

この記事では、総務省の家計調査と小売物価統計、そして各社の公式ページを使って、自炊・惣菜・弁当・外食・冷凍宅配弁当・ミールキットの「1食あたりの実費」を、前提の式ごと全部並べました。

価格は原則として2026年9月14日に公式ページで確認した税込（飲食料品8%・外食10%）で、例外は表の基準日欄に書いています。

統計はそれぞれ最新の公表分です。

それでは、くわしく見ていきましょう。

自炊しない方が安いのか

答えは、あなたの食べ方のタイプで変わります。

先に3タイプに分けて言い切っておきます。

毎日きちんと作れる方

自炊が最安です。

総務省の家計調査（単身世帯・2025年平均）で、働く一人暮らし（勤労者世帯）の食費のうち、米・肉・魚・野菜などの素材系7項目の合計は月12,994円でした。

1日3食×30日＝90食で割ると、1食あたり約144円です。

外食と調理食品だけを除いた食料（菓子・飲料・酒を含む）23,308円で同じ計算をしても、1食あたり約259円です。

持ち帰り弁当533〜690円、外食489〜1,218円（いずれも東京都区部・2026年8月）と並べると、材料費の差ははっきりしています。

＊総務省「家計調査 家計収支編 単身世帯 2025年 第1表」（勤労者世帯・用途分類・2026年2月6日公表）／総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部」（2026年8月28日公表）から抜粋（2026年9月14日確認）

ただし、この約144〜259円は「90食すべてを自炊した」と仮定した材料費だけの数字です。

コンロのガス代、使い切れずに捨てた食材、買い物と調理の時間は入っていません。

週の半分は外で済ませる方

自炊を続けても、食費はあまり下がりません。

理由は単純で、勤労者世帯では、外食と調理食品が食費の約半分（49.1%）を占めているからです。

＊総務省「家計調査 家計収支編 単身世帯 2025年 第1表」（勤労者世帯・用途分類）から抜粋（2026年9月14日確認）。内訳は次の章で表にします

自炊の材料費をいくら削っても、残りの半分は手つかずのままです。

このタイプの方は、自炊の材料費を削るより、外で買う側の回数か1食単価を見直すほうが効きます。

外で買う側の1食単価は、ごはん＋惣菜 約254〜438円・持ち帰り弁当533〜690円・冷凍宅配弁当 送料込み約514〜1,068円＋ごはんまで幅があり、『1食あたりの実費を横並びにした』の章で式ごと並べます。

＊総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部」（2026年8月28日公表）と、冷凍宅配弁当3社の公式ページ（2026年9月14日確認）から当ブログ計算。式と出典は『1食あたりの実費を横並びにした』の章

食材をよく余らせる方

自炊が「高くつく」側に回りやすいタイプです。

不動産会社CHINTAIの調査（2026年7月・18〜39歳の一人暮らし経験者403名）では、野菜を腐らせた経験がある人が58.1%でした。

＊CHINTAI note「『また野菜を腐らせた』は性格のせい？」（2026年8月26日発表）から抜粋（2026年9月14日確認）

捨てた食材の分だけ、1食あたりの材料費は上の約144〜259円より高くなります。

ただし、一人暮らしが捨てている食材の「金額」を示す公的なデータはありません（『自炊が高くつく3つの理由』の章でくわしく書きます）。

このタイプの方は、自炊をやめるかどうかより、捨てる分が出ないごはん＋惣菜（約254〜438円）と、使い切れる分だけの自炊を組み合わせる形が現実的です。

冷凍宅配弁当も捨てる分は出ませんが、1食の単価は上がります（送料込み約514〜1,068円＋ごはん約53円）。

一人暮らしの食費のほんとうの平均

ネットでよく見る「一人暮らしの食費は月4万円台」という数字は、それ自体は正しいのですが、「誰の平均か」が抜けています。

ここを押さえないと、自炊が安いのか高いのかの判断が最初からずれます。

誰の平均なのか

まず大前提として、総務省の家計調査は学生の一人暮らしを調査の対象にしていません。

＊総務省「家計調査年報 2025年 調査の概要」（学生の単身世帯は調査対象外）から抜粋（2026年9月14日確認）

そのうえで、同じ2025年平均の「単身世帯の食料」でも、区分によって数字がこれだけ違います。

＊総務省「家計調査 家計収支編 単身世帯 2025年 第1表」／同「第2表」（34歳以下・世帯数分布・平均年齢）から抜粋（2026年2月6日公表・2026年9月14日確認）

表の数字は「用途分類」（自分の世帯で食べた分の集計）で、くわしくはこの章の終わりで説明します。

「単身世帯全体」は平均年齢58.6歳で、世帯数の52.6%が60歳以上です。

この記事の主な読者である社会人の一人暮らしに近いのは「勤労者世帯」なので、以下の計算はすべて勤労者世帯の45,787円を本線にします。

34歳以下の41,992円は若手社会人の実感に近い数字ですが、集計が67世帯しかなく、平均としてはブレが大きい数字です。

内閣府のレポート（執筆者個人の見解との断り書きがあるもの）でも「例えば34歳以下では約70世帯」とサンプルの少なさが注記されているため、参考値として扱います。

＊内閣府「今週の指標 No.1372」（2025年3月12日）から抜粋（2026年9月14日確認）

自炊した気になっている食費の中身

ここが、この記事でいちばん伝えたい部分です。

勤労者世帯の食料45,787円の内訳を、家計調査の第1表からそのまま並べます。

＊総務省「家計調査 家計収支編 単身世帯 2025年 第1表」（勤労者世帯・用途分類）から抜粋（2026年9月14日確認）。割合は当ブログ計算（22,479÷45,787＝49.1%、12,994÷45,787＝28.4%）

「自炊しているのに減らない食費」の正体は、食費の半分を占める外食と調理食品です。

素材系の12,994円は、食費全体の3割弱しかありません。

なお、単身世帯全体（2025年平均・同じ第1表）でも外食9,761円＋調理食品8,289円＝18,050円で、食料の40.4%を占めます。

ここで、ネット上でよく見る「自炊1食＝500円台」という計算にも触れておきます。

勤労者世帯の食料45,787円を90食で割ると、たしかに1食約509円になります。

しかしこの45,787円には、外食も弁当も、菓子・飲料・酒も全部入っています。

家計調査の食費÷90食は、自炊1食の値段ではありません。

これは「口に入れるもの全部の1食平均」で、自炊の材料費とは別物です。

この記事では、この509円を自炊の単価として使いません。

ずぼらさん

じゃあ、私の食費が減らないのって、自炊がヘタなせいじゃないの？

やす

違うよ。減らないのは、自炊してない側の半分がそのままだからなんだ！

ひとつ補足すると、家計調査の「外食」には出前・宅配・店の持ち帰り弁当・給食・喫茶代・飲み代も含まれ、コンビニ弁当やスーパーの惣菜は「調理食品」に入ります。

＊総務省「家計調査 収支項目分類 内容例示（2025年1月改定）」から抜粋（2026年9月14日確認）

この記事の分け方（自炊・惣菜や弁当・外食・冷凍宅配弁当・ミールキット）とは線引きが少し違うので、統計の数字をそのまま当てはめないでください。

社会人と学生で別の統計

学生は家計調査の対象外なので、別の調査を見る必要があります。

公的に近い数字は2系統あり、調査の年度も定義も違うため、幅として読んでください。

＊全国大学生協連「第61回学生生活実態調査 概要報告」／JASSO「令和6年度学生生活調査 集計表」1-1表から抜粋（2026年9月14日確認）

家計調査の食料は菓子・飲料・酒類を含み、JASSOは間食・し好品を除き、大学生協は定義文がありません。

3つの「食費」は範囲が違うので、横に並べて優劣をつけないでください。

同じ食費なのに数字が2つある

最後に、統計の読み方の注意を1つだけ書いておきます。

同じ2025年平均の単身世帯の食費として、「44,659円」と「49,321円」の2つの数字が出回っています。

どちらも総務省の公式値で、違いは分類です。

49,321円は「品目分類」で、他の世帯への贈答用の食料を含みます。

44,659円は「用途分類」で、自分の世帯で消費した分だけです。

差の4,662円は、第1表の「交際費のうち食料」4,662円とぴったり一致します。

＊総務省「家計調査報告 2025年平均 概況」表Ⅱ-1-2／同「収支項目分類の基本原則」3(3)／同「2025年 第1表」[10.3.1]交際費 食料から抜粋（2026年9月14日確認）

この記事は「自分で食べた分」を見たいので、用途分類に統一しています。

2つの分類を混ぜると、2025年の品目分類49,321円を2024年の用途分類43,941円で割って「12%増」に見えてしまいます。

同じ用途分類どうしで比べると、43,941円→44,659円で、金額そのままの名目では+1.6%、物価を考慮した実質では−4.9%です。

＊総務省「家計調査 単身世帯 2025年 第1表」（対前年増減率）／同「2024年 第1表」から抜粋（2026年9月14日確認）

「食費が1割以上も上がった」という話を見かけたら、分類が混ざっていないかを疑ってください。

1食あたりの実費を横並びにした

ここからが本題です。

自炊・惣菜・弁当・外食・冷凍宅配弁当・ミールキットを「1食あたりの実費」で並べました。

先に、この表を読むための前提を3つ書いておきます。

• 民間各社の価格（nosh・ワタミの宅食ダイレクト・三ツ星ファーム・FitDish・Kit Oisix・コープデリ・パルシステム・無印良品・コンビニ3社）は、入稿直前の2026年10月1〜3日に公式ページを開き直した税込です。公的統計と、発表日が決まっている調査（家計調査・小売物価統計・消費者物価指数、帝国データバンクのカレー物価調査、各社のアンケート調査など）は、調査年月が確定しているため2026年9月14日に取得した値をそのまま使っています。どちらも出典行に確認日を書きました。例外はパルシステムの2025年6月時点の掲載例と、帝国データバンクの2026年7月分です。飲食料品は消費税8%、外食は10%なので、同じ税込でも税率が違います
• 政府は2027年4月から2年間、飲食料品の消費税を1%にする方針を閣議決定しています（2026年8月5日に基本方針、9月15日に大綱。法案は未成立）。外食と酒類は対象外です
• 冷凍宅配弁当とミールキットの多くは「おかずのみ」で、ごはんは別です。ごはん1杯（炊く前の米65g）は2026年8月の東京都区部の米価で約53円と計算しています

＊内閣官房「『飲食料品に係る消費税率の引下げ』及び『給付付き税額控除』について」（基本方針＝2026年8月5日閣議決定／大綱＝2026年9月15日閣議決定）から抜粋（2026年10月1日確認）

各行の中身と注意点を、手段ごとに見ていきます。

自炊

自炊の1食単価は、公的な統計には存在しません。

家計調査は月額の費目別しか無く、「1食」という行はありません。

そこで、性格の違う3つの数字を並べました。

①家計調査ベース（勤労者世帯・約144〜259円）

これが本線です。

素材系7項目の合計12,994円を90食で割った144円と、外食・調理食品を除いた食料23,308円を90食で割った259円の幅で示しています。

259円のほうには菓子類・飲料・酒類が入っているので、材料費の上限として見てください。

参考までに、単身世帯全体（全年齢）で同じ計算をすると、素材系17,224円÷90食＝191円、外食・調理食品を除く26,609円÷90食＝296円です。

＊総務省「家計調査 家計収支編 単身世帯 2025年 第1表」（用途分類）から抜粋（2026年9月14日確認）。÷90食は当ブログ計算

この計算には、隠れた前提が3つあります。

• 90食すべてを自炊した前提です。実際は外食13,817円分を外で食べているので、自炊した食数で割ればもっと高くなります
• 素材系には、果物・パン・牛乳など調理せずに食べるものも入っています
• 家計調査の月額は1年間の合計÷12（30.42日分）なので、30日で割るとやや高めに出ます

②献立1例の積み上げ（約286円＋調味料）

「ごはん1杯＋鶏肉100g＋卵1個＋たまねぎ100g」という1食分を、東京都区部の小売価格で積み上げた例です。

＊総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部 第2表」／同「東京都区部（生鮮食品・旬別）2026年8月中旬」から抜粋（2026年9月14日確認）

これは「自炊の平均」ではなく、献立1例の材料費です。

しょうゆ・油などの調味料、光熱費、そしてたまねぎ1個・鶏肉1パックの使い残しは入っていません。

米は2025年11月の5kg 5,323円から2026年8月の4,062円まで下がっています。

この記事の米の値段は2026年8月分で、月によって変わります。

③民間試算（帝国データバンク・カレーライス1食349円）

帝国データバンクは、家庭で作るカレーライス1食の費用を毎月試算しています。

2026年7月分は1食349円（前年同月344円）で、これは水道光熱費込みの数字です。

税込かどうかは、公表資料に明記がありません。

＊帝国データバンク「全国カレーライス物価調査 2026年7月」（2026年9月10日公表）から抜粋（2026年9月14日確認）

前提は「5メニューの平均・小売物価統計の全国平均価格・6食分（ルー1/2パック）をまとめて調理」で、2026年1月に調査対象と容量を一部変更し、2015年1月分まで遡って改定されています。

一人暮らしが1食分だけ作る場合の単価ではなく、同じカレーを6食食べる前提だと思ってください。

8月分は2026年10月9日に公表予定です。

スーパー惣菜・持ち帰り弁当・コンビニおにぎり

まず正直に書くと、「スーパー惣菜1食の平均」と「コンビニ弁当の平均価格」は、公的な統計にありません。

惣菜は100gあたりの単価しか無く、弁当の統計は特定の銘柄（統計が調べる商品の条件をこう呼びます。幕の内・からあげ弁当は持ち帰り弁当専門店、カツ丼は飲食店を除く店）の価格です。

スーパー惣菜＋ごはん

東京都区部の小売価格は、コロッケ134円／からあげ257円（各100g）です。

「1食＝惣菜150g＋ごはん1杯」と当ブログで仮定して計算すると、コロッケなら201円＋52.8円＝約254円、からあげなら385.5円＋52.8円＝約438円です。

＊総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部 第2表」から抜粋（2026年9月14日確認）。150gは当ブログの仮定

食べきりサイズを買えば使い残しは出ないので、材料費の自炊との差は「炊飯の手間を残して調理をやめた分」です。

持ち帰り弁当

東京都区部の小売価格は、幕の内弁当639円・からあげ弁当690円（持ち帰り弁当専門店の並）、カツ丼533円（飲食店を除く・並）です。

からあげ弁当は2025年8月〜2026年2月が544円・2026年3〜4月が550円で、5月から690円になっていますが、要因は公表されていません。

＊総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部 第2表」（銘柄1791・1797・1862）から抜粋（2026年9月14日確認）

繰り返しますが、これはコンビニ弁当の価格ではありません。

コンビニおにぎり

ファミリーマートは2026年9月22日から、ローソンは同9月29日から、おにぎりを値下げしました（発表はファミリーマートが9月2日、ローソンが8月24日）。

セブン‐イレブンは値下げの発表が無いので、公式商品ページの表示価格をそのまま載せます。

＊ファミリーマート ニュースリリース（2026年9月2日）／ローソン ニュースリリース（2026年8月24日）／セブン‐イレブン 関東おにぎり商品一覧から抜粋（2026年10月3日確認）

ファミリーマートとローソンは、理由を「米の市場価格の低下」としています。

ツナマヨ2個で、ローソン342円・ファミリーマート348円・セブン‐イレブン393円です。

なお、小売物価統計（東京都区部・2026年8月分）の「おにぎり（鮭入り）188円」はスーパー等を含む店舗平均なので、コンビニ単独の数字ではありません。

＊総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部 第2表」（銘柄1793）から抜粋（2026年9月14日確認）

外食

外食は、総務省の小売物価統計（東京都区部・2026年8月分）の「複数店の平均価格」を使います。

＊総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部 第2表」から抜粋（2026年9月14日確認）

チーズバーガーは1個、回転ずしは1皿の単位で、それだけでは1食分にならないので、横並び表の幅（489〜1,218円）は、それ1つで1食になる牛丼からハンバーグ定食までの5品で組んでいます。

特定チェーンの価格ではありません。

飲み物やサイドメニューは含みません。

牛丼は2026年1月に銘柄が変わっているので、前年との比較はしていません。

働く人が外食にいくら見ているかの感覚値としては、ホットペッパーグルメ外食総研の調査（2026年3月・首都圏/関西/東海の有職者・有効回答4,444件）で、平日ランチの予算は外食店内1,338円、小売店で購入648円、自炊・弁当439円でした。

＊ホットペッパーグルメ外食総研「有職者のランチ実態調査（2026年3月実施）」（2026年4月10日公表）から抜粋（2026年9月14日確認）

これは自己申告の「予算」で実売価格ではないので、上の表とは分けて読んでください。

外食の値動きについては、総務省の消費者物価指数（全国・2025年基準）の2026年8月分で、外食は前年同月比＋2.1%、調理食品は＋3.3%でした。

＊総務省統計局「2025年基準 消費者物価指数 全国 2026年（令和8年）8月分」（2026年9月18日公表）の「総合指数の前年同月比に寄与した主な内訳」から抜粋（2026年10月2日確認）。外食2.1%（寄与度0.11）・調理食品3.3%（同0.13）

冷凍宅配弁当と冷蔵おかず

冷凍宅配弁当は「1食○円〜」の表示が最安条件の下限なので、この記事では通常価格・各プラン・送料込みで計算し直しています。

初回クーポンや期間限定の割引は、本線の計算に入れていません。

冷凍の3社はいずれもおかずのみで、ごはんは別（約53円）です。

nosh（関東・税込）

＊nosh公式「プラン」／同「全国送料一覧表」（2026年7月27日改訂版）から抜粋（2026年10月3日確認）。本体の1食は公式表記（税抜×1.08切り捨て）で、4,318÷6＝720円と1円ずれます

送料は6〜12食で同額（関東1,166円・関西1,023円・北海道1,713円・沖縄1,623円。公式の送料表では4〜12食が同額）です。

縛りはありません。

「最安492円」という表示は、累計280食を買った後のランクの価格なので、最初の注文では届きません。

＊nosh公式「nosh club」（ランク29＝税込492円）と会員規約第2条から抜粋（2026年10月3日確認）

20食プラン（12,240円）もありますが、2回目の注文からしか選べません。

本体は12食プランと同じ1食612円ですが、送料（関東1,386円）を足すと(12,240＋1,386)÷20＝約681円で、12食プランの約709円より28円安くなる計算です。

＊nosh公式FAQ「noshの費用について」から抜粋（2026年10月3日確認）

ワタミの宅食ダイレクト いつでも三菜（本州・税込）

＊ワタミの宅食ダイレクト公式「いつでも三菜」商品ページ／同「送料改定のお知らせ」から抜粋（2026年10月2日確認）

送料は2026年10月1日注文分から本州・四国・九州990円（北海道1,320円・沖縄2,420円）で、2026年9月30日までは880円でした（定期10食なら1食約553円）。

定期おまかせは5%OFFですが、「3回以上のお届け」が条件なので、実質3回の縛りがあります。

三ツ星ファーム（本州・税込）

＊三ツ星ファーム公式LP（7食・14食・21食の各回のお支払金額・送料）／同「長期継続応援プラン」（21食12,650円・定期6回以上・途中解約手数料7,700円）から抜粋（2026年10月2日確認）。本体の1食は当ブログの割り算（税込セット価格÷食数・小数切り捨て）で、公式ページの表示（14食819円・21食711円・長期継続応援プラン21食603円）とは1円ずれます

14食・21食は初回のみ送料無料で、2回目からは毎回990円（北海道・沖縄は2,500円）がかかります。

長期継続応援プランの602円（公式表示は603円）は、6回の縛りと途中解約手数料7,700円がセットの価格です。

通常プランに回数の条件はありませんが、安い1食ほど縛りがつく構造は覚えておいてください。

FitDish（大阪ガス・冷蔵パウチ・税込・送料込み）

FitDishは冷凍弁当ではなく、冷蔵のおかずパウチです。

基本コースの通常価格は10パック4,850円（485円/パック）で、40パックなら15,800円（395円/パック）です。

＊FitDish公式「基本コース（主菜・副菜）パック数と価格表」から抜粋（2026年10月2日確認）。表の通常価格（割引前）を引用。初回1,000円割引クーポン適用後の価格は計算に入れていません

1パック＝1品で、公式に「1食」の定義がありません。

「主菜1＋副菜1＝2パック＝970円」は当ブログの仮定です。

初回1,000円OFFは計算に入れていません。

ミールキット

ミールキットは、上の横並び表の数字だけ見ると安く見える行があります。

ただし、1人前のセットがほとんど無く、送料と手数料の条件で1食の実費が大きく動くので、『ミールキットは自炊の代わりになるのか』の章で構造から説明します。

ここでは、表の「1人前」が「2〜3人前の価格を人数で割った当ブログ計算」であることだけ押さえてください。

なお、家計調査でミールキットにあたる「そうざい材料セット」は品目分類にしか無い項目なので、ここだけ品目分類の値です。

単身世帯の支出は、2025年の1年間の合計で548円でした。

＊総務省「家計調査 単身世帯 2025年 第10表」[375]そうざい材料セットから抜粋（2026年9月14日確認）

買わない世帯も含めた1世帯平均なので「ほぼ使われていない」とまでは言えませんが、一人暮らしの定番とは言えない位置にあります。

自炊が高くつく3つの理由

材料費が最安なのに、自炊が「高くつく」ことがあるのはなぜなのでしょうか。

自炊が高くつくのは腕のせいではなく、余らせる・ガス代・時間の3つです。

先に書いておくと、このうち2つは公的な金額がありません。

1食あたりの光熱費と、捨てた食材の金額は、公的なデータが存在しません。

この記事では、無いものを埋めずに「無い」と書き、あるものだけを出します。

①食材を使い切れない

一人暮らしの食品ロスは、「金額」は無く「傾向」だけがあります。

公的な数字で単身世帯を見られるのは、農林水産省の世帯調査（2014年12月・連続7日間計量・単身36世帯）だけです。

この調査では、単身世帯の食品ロス率（捨てた量÷使った食品の量）は4.1%で、2人世帯4.0%・3人以上3.4%より高く、1人1日61.4gでした。

＊農林水産省「食品ロス統計調査（世帯調査）平成26年度 確報」2-1表から抜粋（2026年9月14日確認）

この世帯調査は2014年度を最後に行われておらず、これより新しい単身世帯限定の公的データはありません。

国全体の推計では、2024年度の食品ロスは461万トン（事業系237万トン・家庭系224万トン）で、国民1人あたり年37kgとされています。

＊消費者庁・環境省「令和6年度 食品ロス量の推計値」（2026年6月30日公表）から抜粋（2026年9月14日確認）

ただし、この37kgは事業者の分も含めた総量を人口で割った値なので、「一人暮らしは年○kg捨てている」の根拠にはなりません。

民間の調査で「傾向」を見ると、CHINTAIの調査（2026年7月・403名）では野菜を腐らせた経験58.1%、理由の1位は「1人では使い切れなかった」27.8%、腐らせた野菜の1位はもやし14.6%でした。

パナソニックの調査（2026年2月・週1回以上自炊する一人暮らし368名）では、食材を捨てた経験が「よくある＋たまにある」で約57%、捨てる食材の1位は野菜で約67%です。

＊パナソニック PR TIMES（2026年3月11日発表）／CHINTAI note（2026年8月26日発表）から抜粋（2026年9月14日確認）。それぞれ冷蔵庫メーカー・不動産会社の調査です

どちらも「経験の有無」の割合であって、金額には変換できません。

この記事では、捨てた食材を円に換算していません。

②コンロのガス代

「自炊1食の光熱費」も、公的な数字はありません。

家計調査の光熱・水道（勤労者世帯11,222円。うち電気6,033円・ガス2,829円・上下水道1,862円）は家全体の値で、調理分の内訳は無いからです。

＊総務省「家計調査 単身世帯 2025年 第1表」（勤労者世帯・[3]光熱・水道）から抜粋（2026年9月14日確認）

出せるのは、月あたりの目安までです。

環境省の家庭CO2統計（令和5年度＝2023年度・確報値2025年6月公表）の参考表では、ガスコンロだけを使う単身世帯の「台所用コンロ」のエネルギー消費は年1.63GJ（推計値・1,200世帯）です。

GJ（ギガジュール）とMJ（メガジュール）は熱量の単位で、1.63GJ＝1,630MJです。

環境省の統計がガスの量を熱量に直すときに使っている換算（都市ガス1m3＝39.96MJ・総合エネルギー統計の2018年度標準発熱量）で割り戻すと、使ったガスの量（m3）になります。

1,630MJ÷39.96MJ/m3＝年40.8m3、月約3.4m3です。

東京ガスの一般料金契約（料金表A）の単価を掛けると、2026年10月検針分は171.13円/m3なので月約582円です。

11月検針分は単価が190.94円/m3に上がるので、月約649円になります。

＊環境省「家庭部門のCO2排出実態統計調査 令和5年度」第7-1-1表／同「第7-1-5表」（コンロ種類別・単身世帯）／東京ガス「2026年10月検針分のガス料金について（東京地区等）」参考資料（2026年8月28日公表）料金表A／同「2026年11月検針分」参考資料（2026年9月29日公表）料金表Aから抜粋（2026年10月2日確認）。換算係数（1m3＝39.96MJ）は同統計の「資料編」（注2）。換算は当ブログ計算

これはコンロ分の「使った分の料金」だけで、基本料金、電気（炊飯器・レンジ）、水道は入っていません。

基本料金も10月検針分の759円/月から、11月検針分では909円/月に上がります。

ただし、11月から上がる理由は、国の補助の終了だけではありません。

東京ガスは2026年9月29日に、標準的な家庭（月30m3）で月744円上がると発表し、その内訳を補助金終了分420円・原料費調整分174円・約款改訂分150円と分けて示しています。

基本料金が150円上がるのは2026年10月1日付の約款改訂によるもので、国の補助とは関係ありません。

つまり月約582円は国の補助（都市ガス14円/m3）で安くなったあとの金額で、月約649円はその補助が無くなったあとの金額です。

＊資源エネルギー庁「電気・ガス料金支援」／東京ガス「原料費調整制度に基づく2026年11月検針分のガス料金について」（2026年9月29日）から抜粋（2026年10月1日確認）。標準的な家庭（月30m3）の増減744円とその内訳（補助金終了分420円・原料費調整分174円・約款改訂分150円）、および料金表Aの基本料金759円→909円は、同プレスの参考資料（PDF）の「2. 標準家庭における影響」から（2026年10月2日確認）

「1食あたり」に落とすには自炊の食数を仮定する必要があるため、この記事では月額で止めています。

③買い物と調理の時間

時間についても、「1食あたり」の公的データはありません。

あるのは、総務省の社会生活基本調査（2021年10月調査）の「1日あたり」の平均です。

＊総務省「令和3年社会生活基本調査 調査票B 第23-1表」（単身世帯の世帯主・有業者・週全体）／同「第23-2表」（行動者平均）／同「第23-3表」（行動者率）から抜粋（2022年12月14日公表・2026年9月14日確認）

「食事の管理」には、料理だけでなく温め・弁当作り・食物の保存・食卓の片付け・食器洗いが含まれ、買い物は別項目です。

「総平均」はやらない人も含めた平均なので、実際に作った日の実感に近いのは「やった人だけの平均」です。

この調査は2021年10月のもので、コロナ禍の在宅が多かった時期の生活時間です。

今は外食や、弁当・惣菜を買って家で食べる中食が増えている可能性があります。

次回は2026年10月に調査され、結果は2027年以降なので、記事公開時点ではこれより新しい公的データはありません。

時間をお金に換算するかどうかは読者次第なので、この記事では金額の表に入れていません。

自炊が安くなる条件と高くなる条件

ここまでの数字を、行動の条件に置き換えます。

安くなるとき

• 買った素材を食べ切っているとき。約144〜259円という材料費（家計調査2025年平均・勤労者世帯）は、捨てた分がゼロの前提です。使い切る量しか買わない人ほど、この数字に近づきます
• 外食と調理食品の回数を、自炊で置き換えたとき。勤労者世帯（2025年平均）では外食＋調理食品が食費の49.1%です。自炊の材料費を削るより、外食や弁当を1回分減らすほうが金額として大きく動きます
• 半分だけ自炊にするとき。ごはんだけ炊いて、おかずは惣菜にする形です。コロッケ150g＋ごはんで約254円（東京都区部・2026年8月）と、材料費の自炊に近い水準です。調理をやめても、炊飯だけ残せば「弁当を買う」より安く収まります

高くなるとき

• 1人分ずつ買えない食材を余らせるとき。たまねぎ1個・鶏肉1パックの使い残しは、献立1例の約286円（東京都区部・2026年8月）に入っていません。捨てた分は、そのまま1食あたりの単価に乗ります
• 自炊を頑張っても、外食と調理食品の回数と単価がそのままのとき。最初の章で書いたとおり、その半分の側が動かなければ食費は下がりません
• まとめ買いで「安いから」と量を増やしたとき。単価は下がっても、食べ切れなければ捨てる側に回ります

ミールキットの安くなる条件・高くなる条件は、次の章で式ごと見ます。

ミールキットは自炊の代わりになるのか

先に言っておくと、この記事ではミールキットを「安い」とは書きません。

この記事に出てくる各社とは広告の提携をしていないので、公開されている価格を引用するだけです。

1人前のセットはあるのか

まず、1人前のセットがあるかどうかを見ます。

ミールキットは1人前がほとんど無く、1個だけ頼むと送料で1食の実費が倍近くになります。

＊Oisix「超ラク（10分かんたん）」商品一覧／コープデリ「ミールキット」／パルシステム「ミールキット」／無印良品「ミールキット・カット野菜」から抜粋（2026年10月3日確認）

Kit Oisixの料金ページには「2人前994円（税込）から」とありますが、これは2026年4月1日時点の表記で、2026年10月3日の商品一覧では主菜つきの最安は1,274円でした。

＊Oisix 料金ページから抜粋（2026年10月3日確認）

つまり、一人暮らしがミールキットを使う場合は「2〜3人前を2〜3回に分けて食べる」のが前提になります。

ただし、分けて食べられる日数は商品で違います。

Kit Oisixは商品ごとに期限の保証が違い、2026年10月3日の一覧29品では、到着日までしか保証されない商品が11品、到着日＋2日が14品、＋4日が4品でした。

到着日までの商品は2回に分けられません。

＊Oisix「超ラク（10分かんたん）」商品一覧の各商品の保証表示を当ブログが数えたもの（2026年10月3日確認）。品ぞろえは週で入れ替わるため、品数と内訳はその週の一覧です

パルシステムは最大でお届けから5日間、コープデリは消費期限がお届けの翌々日、無印良品は冷凍です。

2回目を期限内に食べなければ、そのまま食品ロスです。

送料と手数料で変わる1食の実費

1人前の食材代は、送料と手数料を足す前の数字です。

Kit Oisixを例に、注文の仕方で1食の実費がどう動くかを式で見ます。

例に使うのは、到着日＋2日まで保証がある「ジューシーそぼろと野菜のビビンバ」2人前 税込1,511円（本体1,399円）です。

＊Oisix「配送料金の一部変更に関するお知らせ（2026年6月18日より）」／Oisix「超ラク（10分かんたん）」商品一覧／同 よくあるご質問「冷凍手数料について教えてください」から抜粋（2026年10月3日確認）

送料は注文額（税抜）で、1,999円まで1,200円／2,000円以上600円／4,500円以上300円／6,500円以上0円と段階が分かれ、非会員は最大1,600円です。

冷凍食品が税抜1,600円未満のときは、冷凍手数料300円が別にかかります。

同じ1,511円のキットでも、1個だけ頼むか、まとめて頼むかで、1人前の実費が約756円から約1,356円まで変わります。

なお、主菜系の最安は春雨チャプチェ2人前1,274円（1人前637円）ですが、こちらは到着日までの保証なので、翌日に回す使い方ができません。

他社も、同じ形で足し算が要ります。

• コープデリ（東京）：885.6円を2人で割れば443円、3人なら295円。これとは別に毎回の利用手数料がかかり、注文がない週も基本の手数料が発生します。金額は加入する生協と注文額で変わり、公式サイトでは確認できませんでした（加入前に必ず確認してください）。出資金500円は退会時に返還
• パルシステム（東京）：970円÷2＝485円〜1,274円÷2＝637円。これとは別に毎回のパルシステム手数料がかかり、注文がない週も発生します。公式の手数料ページには減免制度の説明はありますが金額の表が出ておらず、当ブログでは確認できませんでした（加入前に必ず確認してください）。出資金1,000円は退会時に返還。価格は2025年6月時点の掲載例です
• 無印良品：690円÷2＝345円は店舗で買った場合。ネットストアで1袋だけ頼むと冷凍便800円がかかり、(690＋800)÷2＝745円。税込5,000円以上で送料無料、店舗受け取りは不可

＊コープデリ「ミールキット」／パルシステム「ミールキット」／パルシステム東京「パルシステム手数料と減免制度」／無印良品 ネットストア「ミールキット・カット野菜」から抜粋（2026年10月3日確認）。コープデリ・パルシステムとも、手数料の金額が書かれたページは確認できませんでした

なお、ヨシケイ東京は通常価格を公式サイトで公開していないため、この記事の表には入れていません。

公開されているのは「お試し5days」（初回限定）の1食310〜370円程度と、同じページに書かれた「2人用5日の通常価格7,500円程度」（1食750円程度）・「3人用5日の通常価格9,600円程度」（1食640円程度）だけです。

いずれも「週により金額が前後いたします」と明記されているので、固定の1食単価としては扱えません。

＊ヨシケイ東京 公式／同「はじめての方限定！お試し5days」から抜粋（2026年10月3日確認）。トップページと全国版の「メニュー紹介」に通常価格の記載は無く、地域別のメニュー一覧ページは公開されていませんでした

「1人前300円台〜」「1食○円〜」という表示は、3人で割った下限や、店舗購入の前提であることが多いので、自分の注文の仕方に置き換えて計算し直してください。

向く方と向かない方

ミールキットが向いているのは、次のような方です。

• 2人前を2日で食べ切れる（消費期限内に2回目を回せる）
• 送料が0円になる注文額まで、他の食材も一緒にまとめられる
• 買い物と献立を考える時間を減らしたい。食材の買い出しが減り、調理は各社の公式表記で10〜20分です

向いていないのは、次のような方です。

• 1個ずつ頼みたい（送料で1食実費が倍近くになる）
• 週に何回作るか決まっていない（手数料が注文のない週にも発生する生協系は特に）
• 材料費で自炊と勝負したい（各社の最安どうしで比べても食材代は1人前約295円。これはコープデリを3人で分けた場合で、2人なら443円です。送料・手数料はこれとは別で、家計調査ベースの約144〜259円を下回るサービスは1つもありません）

＊調理時間はOisix「超ラク（10分かんたん）」商品一覧／コープデリ「ミールキット」／パルシステム「ミールキット」／無印良品 商品ページの各社公式表記から抜粋（2026年10月3日確認）

ミールキットは「自炊の材料費を下げる道具」ではなく、「買い物と献立を考える時間を減らす代わりに、お金を払う道具」です。

向く方の条件に当てはまるなら、選択肢の1つになります。

よくある質問

結局、月いくらなら自炊は元が取れるの？

「元が取れる線」の公的な基準はありません。

見るべきは、自分の食費のうち「外食＋調理食品」と「素材系」のどちらが大きいかです。

勤労者世帯の平均（2025年）では、素材系12,994円に対して、外食＋調理食品が22,479円でした。

＊総務省「家計調査 家計収支編 単身世帯 2025年 第1表」（勤労者世帯・用途分類）から抜粋（2026年9月14日確認）

外食＋調理食品のほうが大きいなら、自炊の腕を上げるより、外食や弁当を1回分減らすほうが金額として動きます。

逆に、素材系が大きいのに食費が高いなら、捨てている分（『自炊が高くつく3つの理由』の章）を疑ってください。

週に何回作ればいいの？

回数の公的な目安はありません。

たまねぎ1個・鶏肉1パックを使い切れる回数だけ作り、残りの日はごはん＋惣菜（約254〜438円）や冷凍宅配弁当（送料込み約514〜1,068円＋ごはん約53円）に振れば、捨てる分が出ません。

使い切れる回数だけ作るのが、この記事の数字から言える上限です。

冷凍宅配弁当とミールキット、どっちがラクなの？

手間だけなら、冷凍宅配弁当のほうがラクです。

冷凍宅配弁当（nosh・ワタミ・三ツ星ファーム）は電子レンジ加熱のみで、ミールキットは各社の公式表記で調理10〜20分（Kit Oisix 10〜20分、コープデリ10分、無印良品フライパン10分）です。

＊Oisix「超ラク（10分かんたん）」商品一覧／コープデリ「ミールキット」／無印良品 商品ページの各社公式表記から抜粋（2026年10月3日確認）

ただし、冷凍宅配弁当は冷凍庫に6〜21食分が入る前提で、ミールキットは2人前を2回に分ける前提です。

どちらも「ごはんは別」なので、炊飯の手間だけは残ります。

まとめ

一人暮らしは自炊しない方が安いのでしょうか。

材料費だけなら、自炊が最安です（家計調査2025年平均・勤労者世帯ベースで1食約144〜259円）。

でも、働く一人暮らしの食費（2025年平均）は、外食と調理食品で49.1%を占めています。

「自炊しているのに減らない」の正体はそこにあり、自炊の腕の問題ではありません。

読者タイプ別の答えを、もう一度まとめます。

今日やることは1つだけです。

先月の外食と、弁当・惣菜・コンビニの合計を、家計簿アプリやカードの明細で数えてみてください。

その合計が素材の買い物より大きければ、削る場所は自炊ではありません。

ずぼらさん

自炊やめるかどうかじゃなくて、先に「外で買ってる側」を数えればいいんだね！

やす

そういうこと。材料費は最安なんだから、自炊は続けていいよ。食べ切れる分だけ買えば、それで十分！

逆に、自炊そのものが続かなくて手放したくなっている方には、やめた後の回し方を3段階に分けた記事があります。

「自炊しないとダメ」の根拠が国の文書にあるのかも、そちらで調べました。

一人暮らしで自炊をやめても大丈夫？国の文書と全国調査で調べた続かない理由

食費と同じ物差しで見直せるのが、水代です。

同じ「公式サイトの値段から実費を計算する」という物差しで、一人暮らしの水の選択肢を月額で並べた記事も置いておきます。

一人暮らしの水どうしてる？4つの選択肢を月額実費で正直比較

民間各社の価格は2026年10月1〜3日に公式ページで確認した値、公的統計は各表の最新公表分で計算しています（確認日は出典行ごとに書いています）。

各社の価格や送料は改定されることがあるので、申し込み前に必ず公式ページで最新の条件を確認してください。