一人暮らしで自炊をやめても大丈夫？国の文書と全国調査で調べた続かない理由

こんにちは、『ラクして暮らす』運営者のやすです。

このブログでは、各社の公式サイトから料金を実費ベースで計算して比較しています。

「契約しない方がいい」という結論も、遠慮なくそのまま書きます。

ずぼらさん

自炊、もう限界かも…。でもやめたら「ちゃんとしてない人」って思われそうで、罪悪感があるんだよね

やす

その罪悪感、国の文書と全国調査で調べたら答えが出たよ。やめた後の回し方も3段階に分けて並べたから、読んでみてね！

先に結論を書きます。

今回さかのぼった国の法律・計画・告示・指針・手引の本文に、「自炊しなければならない」と書いた文は見つかりませんでした。

逆に、国の文書には「手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう」と書いてあります。

ただし、この記事は「だから宅配弁当が正解」という話には持っていきません。

やめた後の回し方は、全部やめる・半分やめる・週2だけ自炊する、の3段階に分かれます。

それぞれの1食の目安（月額は公式ページから式で出せる冷凍宅配弁当だけ）と、自炊が続かない理由を調べました。

使ったのは、厚生労働省・農林水産省・総務省・消費者庁などの公表資料と、一人暮らし限定を中心にした民間調査（一人暮らし限定かどうかも本文に書きます）、各社の公式ページです。

価格は2026年9月15日に公式ページで確認した税込で、統計はそれぞれの公表日を本文に書いています。

それでは、くわしく見ていきましょう。

自炊をやめた人はその後どうしてる？

自炊をやめた人が、その後どう食事を回しているのか。

実は、「やめた人」を追いかけた調査は、公的にも民間にもありません（くわしくは『自炊をやめた一人暮らしはどれくらいいるの？』の章で書きます）。

そこでこの記事では、「自炊しない日の食べ方」の調査と各社の公式ページから、やめた後の回し方を3段階に分けて並べます。

表の「—」は、組み合わせで変わるため出していません。

＊総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部」／総務省「家計調査 家計収支編 単身世帯 2025年 第1表」（勤労者世帯・用途分類＝支出を使い道で分けた集計）と、冷凍宅配弁当3社の公式ページ（2026年9月15日確認）から当ブログ計算。式は各章に書きます

1食と月額の中身は、『全部やめるといくらかかるの？』からの3つの章で式ごと書きます。

全部やめる

家で作らず、炊きもしない回し方です。

持ち帰り弁当は533〜690円（カツ丼533円・幕の内639円・からあげ弁当690円）、外食は489〜1,218円（牛丼489円、ハンバーグ定食1,218円など）が、東京都区部の店の平均価格です。

＊総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部」から抜粋（2026年9月15日確認）。特定チェーンの価格ではなく、飲み物やサイドは含みません

冷凍宅配弁当は、1食ではなく「定期プラン1つを週1で回した月額」で見た方が実態に近いので、月額と落とし穴を『全部やめるといくらかかるの？』の章で計算します。

先に一言だけ書くと、2026年9月時点で月約43,600〜68,200円（おかずのみ・ごはんは別）です。

そして、冷凍宅配弁当には、置き配不可・締切・回数の縛りといった落とし穴が付いてきます。

半分やめる

ごはんだけ炊いて（または買って）、おかずは買う回し方です。

Yahoo!知恵袋の一人暮らしの自炊に関する質問（2019年12月投稿・閲覧10万回以上）で、投票で選ばれた回答は「ご飯だけは炊いてください」でした（2020年1月）。

＊Yahoo!知恵袋（質問2019年12月29日・ベストアンサー2020年1月1日）から抜粋（2026年9月15日確認）。投票で選ばれた1回答で、割合ではありません

閲覧数は「読まれた回数」であって、賛成の数ではありません。

6〜7年前のやり取りですが、投票で選ばれた回答として、この型は押さえておく価値があります。

1食は、ごはん1杯（約53円）に何を足すかで約247〜811円まで幅があります。

組み合わせと式は『半分やめるならごはんだけ炊く』の章で書きます。

週2だけ自炊する

自炊を週2回だけに減らし、その2回を「余らせない型」で回す方法です。

型は、消費者庁の食品ロス削減ガイドブック（令和8年度・2026年9月公表）にある「必要な分だけ買って、食べきる」「1回に食べる量で小分けにして冷凍」です。

＊消費者庁「食品ロス削減ガイドブック（令和8年度版）」から抜粋（2026年9月15日確認）

自炊の材料費は、総務省の家計調査（単身世帯・2025年平均）から計算します。

働く一人暮らし（勤労者世帯）の素材系7項目の合計は12,994円、外食・調理食品を除いた食料は23,308円です。

素材系7項目は、米などの穀類・魚介・肉・卵と乳製品・野菜と海藻・果物・油と調味料です。

それぞれを90食（1日3食×30日）で割ると、1食約144〜259円です。

＊総務省「家計調査 家計収支編 単身世帯 2025年 第1表」（勤労者世帯・用途分類）から抜粋（2026年9月15日確認）

この約144〜259円は「90食すべてを自炊した」と仮定した材料費だけの値で、ガス代・電気代と捨てた食材の分は入っていません。

作りすぎて余る弱点と冷蔵庫の詰め方は『週2だけ自炊するなら余らせない型で』の章で書きます。

自炊しない日の夕食

3段階のどれを選ぶにしても、「自炊しない日」に一人暮らしが何を食べているかは、調査がいくつかあります。

ただし、どれも「自炊しない日の食べ方」であって、「やめた人の食べ方」ではありません（自炊する人も答えている調査を含みます）。

＊ファミリーネットワークシステムズ（わんまいる）「一人暮らしの食事に関する調査」（PR TIMES・2024年12月9日）／JUST PLAY COMPANY（PR TIMES・2022年4月6日）／厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査 第1部 第11表」（20歳以上・一人世帯・夕食）／+ONE LIFE LAB「FACT MAP」（2025年7月29日）から抜粋（2026年9月15日確認）。複数回答は1人がいくつも選べるので合計は100%を超えます。厚生労働省の%は全国補正値（都道府県ごとの実施世帯数で重み付けした値）です

どの調査でも上位2つは「買って家で食べる」と「外食」で、順番は調査によって入れ替わります。

公的統計でも「買って家で食べた」が「外食」より多く、30代は25.1%対16.7%と差がつき、20代は18.5%対15.1%と並びます。

冷凍宅配弁当は、わんまいるの調査で「宅配弁当・宅配おかず」8.4%（宅配おかず会社自身の調査）と、1割未満です。

2017年の健康食品会社フォーデイズの調査でも、「デリバリー」は1.8%でした。

こちらは「調理済のもの」をどこで買うかを聞いた設問で、全国20〜69歳の一人暮らし1,030人の複数回答です。

＊フォーデイズ食の研究会「一人暮らしにおける食生活の意識・実態調査」報告書（2017年10月調査・2018年1月公開）から抜粋（2026年9月15日確認）

ただし、冷凍宅配弁当をどれくらいの人が使っているかを一人暮らしに限って聞いた調査は、市場が伸びた後の2025〜2026年には見つからず、公的統計にも冷凍宅配弁当の区分はありません。

自炊しないとダメなの？

自炊をやめるとき、お金の話と並んで出てくるのが罪悪感です。

ずぼらさん

お金より、「自炊しないなんてダメな大人」って気持ちの方がつらいんだよね…

その気持ちに、「手抜きじゃないよ」という宣言ではなく、国の文書で答えます。

法律や指針に自炊という言葉はあるの？

今回さかのぼったのは、食育基本法の全文（2026年5月改正後）、第3〜5次食育推進基本計画、健康日本21（第三次）の告示と説明資料、食生活指針と解説要領、厚生労働省の手引「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引」（2015年9月。以下「厚生労働省の手引」）、食育ガイドなど、22の文書です。

結果は、はっきりしていました。

今回さかのぼった22の文書では、法律・計画・告示・指針・手引の本文に「自炊」という言葉は1度も出てきません。

それとは別に、年次報告の令和7年度食育白書には、沖縄県与那国町の冊子名「15の春食育教室自炊BOOK」として1回だけ出てきます。

「自炊しなければならない」「週◯回は自炊を」と書いた文も、今回さかのぼった範囲では見つかりませんでした。

健康日本21（第三次）の栄養・食生活の目標は「何を食べたか」（主食・主菜・副菜、野菜、果物、食塩）で、「自分で作ったか」は問われていません。

第5次食育推進基本計画（2026年6月24日決定）の個人の目標（当ブログ集計で9項目・17指標）にも、自炊や料理の頻度は入っていません。

＊農林水産省「第5次食育推進基本計画」（2026年6月24日決定）／厚生労働省「健康日本21（第三次）」告示（2023年5月31日）／農林水産省「令和7年度食育白書」（2026年6月16日公表）から抜粋（2026年9月15日確認）。「自炊」の出現数は当ブログが各文書の本文を機械検索して数えました

ただし、「自炊という言葉が無い」ことと「国が家庭で作ることを勧めていない」ことは別です。

食生活指針（2000年策定・2016年6月一部改正）の項目1は「家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう」で、食事づくりへの参加は勧められています。

＊農林水産省 掲載「食生活指針」（2016年6月一部改正）から抜粋（2026年9月15日確認）

国が実際に書いていること

それでは、家で作らない食事を、国はどう扱っているのでしょうか。

2026年6月の2件と、指針・手引の順に、4つの原文を並べます（中食＝なかしょく。惣菜や弁当を買って家で食べることです）。

• 令和7年度食育白書（2026年6月16日公表）：「家庭での調理のみを前提とせずに、ごはんと組み合わせる主菜、副菜等に、惣菜、冷凍食品、レトルト食品、合わせ調味料等を活用することでも、日本型食生活を実践することが可能」
• 第5次食育推進基本計画（2026年6月24日決定）：「外食や中食でも健康に資する食事の選択がしやすい食環境の整備」
• 食生活指針（2016年6月一部改正）項目4：「手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう」
• 厚生労働省の手引（2015年9月）：「個人個人がライフスタイルに応じて、家庭の食事、中食、外食などを通じて」

＊農林水産省「令和7年度食育白書」（第2部第3章第1節）／農林水産省「第5次食育推進基本計画」（本文27ページ）／農林水産省 掲載「食生活指針」（2016年6月一部改正）／厚生労働省「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引」（2015年9月）から抜粋（2026年9月15日確認）

国が書いているのは「手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう」です。

注意点が1つあります。

農林水産省が白書でこう書いているのは「ごはんと組み合わせて主食・主菜・副菜をそろえる」という文脈で、「中食なら何でもよい」という意味ではありません。

また、農林水産省はごはん食（日本型食生活）を広めたい立場でもあり、白書のこの一文もその文脈の中にあります。

もう1つ、家計の側からも見ておきます。

総務省の家計調査（単身世帯・2025年平均）では、働く一人暮らし（勤労者世帯）の食料45,787円のうち、外食と調理食品の合計は22,479円で49.1%です。

＊総務省「家計調査 家計収支編 単身世帯 2025年 第1表」（勤労者世帯・用途分類）から抜粋（2026年9月15日確認）

自炊している人も含めた平均で、食費の半分近くは最初から外で作られたものです。

20代の自炊が少ないという国の認識

国の文書は、「20代の自炊は少ない」という現状も隠していません。

厚生労働省の手引（2015年9月）は20歳代について、「この年代では自分で調理し食事をつくる頻度が極めて少ない状況もみられます」と書いています。

＊厚生労働省「生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の普及に係る実施の手引」（2015年9月）から抜粋（2026年9月15日確認）。手引にある割合の数字は出典の年が書かれていないため、この記事では使いません

国が出した方向は、自炊の義務づけではなく、外食や中食でも主食・主菜・副菜がそろう食事を提供する側が整えること（当ブログの要約）でした。

その方向に沿った民間の仕組みとして、12の学会・研究会による認証「スマートミール」（主食・主菜・副菜がそろった外食・中食・給食の認証）があり、2026年8月時点で527事業者が認証を受けています（国の制度ではなく、国は周知を図る立場です）。

＊健康な食事・食環境コンソーシアム「認証事業者一覧」から抜粋（2026年9月15日確認）。現存する事業者数で、累計ではありません

正直に書いておくと、逆方向の分析もあります。

2015年の農林水産省の委託調査（三菱総合研究所）は、夕食が週5回以上、家庭食以外（外食・中食・冷凍やレトルト食品）の人は主食・主菜・副菜がそろう回数が少ないと分析しつつ、結論は「全て自分で調理することは困難」「外部サービスも活用可能であることを明確に伝える」でした。

＊農林水産省「今後の食育推進施策について 最終取りまとめ」（2015年3月・株式会社三菱総合研究所）から抜粋（2026年9月15日確認）。主食・主菜・副菜の頻度との関係を見た分析で、健康への影響を確かめたものではありません

この記事では、健康への効果は扱いません。

扱うのは「やめてもよいのか」「なぜ続かないのか」「やめた後どう回すのか」の3つです。

どこからが自炊なのか

そもそも、どこからが自炊なのかは人によって違います。

マイナビの調査（2024年7月）では、「包丁で切る」から自炊と考える人が23.2%、「火を使う」から16.0%、「購入した総菜を食器に移す」から13.0%でした。

対象は、23〜28歳の一人暮らしの正社員など362人です。

＊マイナビ マーケティング・広報ラボ「Z世代社会人の自炊事情」（2024年7月調査・8月22日公開）から抜粋（2026年9月15日確認）

博報堂生活総合研究所の調査（2026年3月）では、「料理の手間を減らすことを手抜きだと思う」を支持する人が33.6%、支持しない人が66.4%でした（調査の選択肢は「支持する／支持しない」）。

対象は三大都市圏の20〜69歳1,500人で、一人暮らしに限らない世帯不問の調査です。

＊博報堂生活総合研究所「食に関する生活者調査2026」（2026年6月8日公表・PDF）から抜粋（2026年9月15日確認）

どちらも意識の調査で、正解があるわけではありません。

この記事では、「ごはんだけ炊く」を「半分やめる」と呼んで、3段階の真ん中に置いています。

自炊をやめた一人暮らしはどれくらいいるの？

「自炊していない一人暮らし」がどれくらいいるのかを、公的統計と民間調査で見ておきます。

先に書いておくと、「自炊率」と呼べる単一の数字はありません。

その日の夕食を家で作っていない人の割合

その日の夕食を家で作ったかどうかを一人暮らしに限って集計した公的統計は、厚生労働省の令和6年国民健康・栄養調査（2024年10〜11月実施・e-Stat〈政府統計の窓口サイト〉公開2026年9月11日）の第11表だけです。

調査日の夕食を「家庭で作った食事や弁当」「買ってきて家で食べた」「外食」などに分けた表です。

＊厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査 第1部 第11表」（20歳以上・一人世帯・夕食）／厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告 調査の概要」（全国補正値の定義・食事区分の定義）から抜粋（2026年9月15日確認）

一人暮らし20代の夕食の4割は、その日、家で作った食事ではありません。

ただし、この数字には条件が4つあります。

• 週に何回ではなく、2024年10〜11月の日曜・祝日を除く「ある1日」の夕食
• 「家庭食」は家庭で作った食事や弁当を食べた場合で、本人が作ったとは限らない（実家から持ち帰った料理なども含む）
• %は都道府県ごとの実施世帯数で重み付けした全国補正値で、単なる人数比とは一致しない
• 20代の188人には学生を含む

さらに、4割（39.8%）には給食2.9%と欠食3.3%（菓子・果物のみ、錠剤のみ、食べなかった）を含みます。

「買って家で食べた」と「外食」だけなら、33.6%です。

比較のために全世帯（家族が作った食事を含む）を見ると、20代82.6%・30代87.3%が家庭食で、一人世帯との差は22.4ポイント・41.0ポイントです。

＊厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査 第1部 第10表」（1歳以上・夕食）から抜粋（2026年9月15日確認）

この表は「自炊率」ではなく「家庭で作った食事を食べた人の割合」で、冷凍食品やレトルトを家で温めた食事がどちらに入るかの明文もありません。

民間調査の自炊しない割合

民間の調査では、「自炊しない」一人暮らしは1〜3割と、調査ごとに幅があります。

＊フォーデイズ食の研究会「一人暮らしにおける食生活の意識・実態調査」報告書（2017年10月調査・2018年1月公開）／JUST PLAY COMPANY（PR TIMES・2022年4月6日）／ファミリーネットワークシステムズ（わんまいる）「一人暮らしの食事に関する調査」（PR TIMES・2024年12月9日）／+ONE LIFE LAB「FACT MAP」（2025年7月29日）／日本能率協会総合研究所「メニューからみた食卓調査2026《単身世帯編》」（@Press・2026年9月8日）から抜粋（2026年9月15日確認）。すべてインターネットの自己申告調査です

幅が出る理由は、はっきりしています。

• 自炊の定義が調査ごとに違う（「自炊」という言葉を定義しているのはフォーデイズだけ。日本能率協会総合研究所は「自炊」という言葉を使わず作り方の頻度を聞いており、残る3本は定義なしで、ごはんだけ炊く人やレンジ調理だけの人がどちらに入るかは回答者任せ）
• 「しない」の切り方（全く／ほとんど／月に数回）が違う
• すべてインターネットの自己申告で、一人暮らしの確認方法や回収率は公表されていない
• 発信元の商品に有利な設計になりやすい（冷凍おかず・料理マッチング・単身向け賃貸・健康食品・有償レポート）

公的統計の「その日の夕食」（39.8%）と民間の「頻度の自己申告」（1〜3割）が違うのも当然です。

週3回自炊する人は民間では「する」側ですが、調査日の夕食が惣菜なら公的では「家庭食でない」側に入るからです。

この2つを「矛盾」とは呼びません。

やめた人の割合を調べた調査

自炊をやめた人がどれくらいいるかを調べた調査は、公的にも民間にも存在しません。

上の調査はどれも「今、自炊をしない人」「自炊をしない日」を聞いており、「やめた」という経験は測っていません。

最初から1度もしていない人も、「しない」側に入っています。

一人暮らしが「週に何回自炊するか」の公的統計もありません。

厚生労働省の国民健康・栄養調査は調査日1日の食事区分、総務省の社会生活基本調査は調査日にやったかどうかの有無、農林水産省の食育に関する意識調査は食事を準備する度合い（一人暮らし別の集計なし）で、同じ総務省の家計調査は食数を数えていません。

Yahoo!知恵袋でも、「実際に自炊を辞めた方の意見も聞きたい」という質問（2020年6月）に付いた12件の回答に、やめた当人からの回答はありませんでした。

＊Yahoo!知恵袋（質問2020年6月30日）から抜粋（2026年9月15日確認）

だからこの記事は、「やめた人の○%」という数字を1つも書きません。

書けるのは、「自炊しない人の割合」と「自炊しない日の食べ方」までです。

自炊はなぜ続かないの？

「自炊がしんどい」「疲れた」の中身を、工程ごとに分けて調べました。

先に書いておくと、一人暮らし限定で「自炊をやめた理由」を直接聞いた公的調査はありません。

あるのは、民間の「自炊をしない理由」「続けている人の負担」と、公的統計の近い設問で、どれも「やめた理由」そのものではありません。

面倒の正体は7つの工程

自炊は、1つの作業ではありません。

この記事では、献立を考える→買い物→洗う→切る→計る→加熱→片付け・洗い物、の7つに分けます（この分け方は、オイシックスの調査の設問設計を借りています）。

各工程を「減らしたい」と答えた人の割合は、次のとおりです。

＊「オイシックス 調理工程に関する意識調査」（2026年7月2〜3日調査・全国の会員2,680人・20代以上・複数回答・2026年7月28日発表）から抜粋（2026年9月15日確認）。会員は家族世帯が中心とみられ、一人暮らしの値ではありません

一番嫌われているのは「加熱」ではなく、献立・買い物・片付けです。

加熱そのものを減らしたい人は16.3%で最下位でした。

この並び順は家族世帯中心の会員調査なので、一人暮らしにそのまま当てはまるとは限りません。

それでも、「料理」と聞いて思い浮かべるフライパンや鍋の作業が、一番嫌われていないという点は押さえておく価値があります。

なお、「面倒の正体は工程の積み重ね」というのは当ブログの解釈です。

オイシックスの表は「減らしたい工程」を聞いたもので、「面倒」と答えた人にその中身が献立・買い物・片付けのどれかを聞いた調査はありません。

世の中全体の傾向としては、電通の調査（2025年9月）で「料理をするのを面倒に感じる」側に近い人が64.0%と、2022年の53.0%から毎年増えています。

対象は全国15〜79歳1,300人で、一人暮らしに限らない世帯不問の調査です。

＊電通「食生活に関する生活者調査2025」（2025年11月20日発表）から抜粋（2026年9月15日確認）

ただし、この設問は「嬉しく感じる」か「面倒に感じる」かの二択で中立の答えが無く、料理をしない人も含む値なので、「64%が面倒で自炊しない」という意味ではありません。

自炊しない人が挙げた理由

一人暮らしで「自炊をしない」人だけに理由を聞いた調査は、民間に2本あります。

＊ファミリーネットワークシステムズ（わんまいる）「一人暮らしの食事に関する調査」（PR TIMES・2024年12月9日）／JUST PLAY COMPANY（PR TIMES・2022年4月6日）から抜粋（2026年9月15日確認）

2本とも、「自炊は大変」と示すほど商品が売れる立場の会社の調査です。

複数回答なので、合計は100%を超えます。

「買った方が安い」を理由に挙げた数字は、古い調査にしかありません。

健康食品会社フォーデイズの調査（2017年10月）で「作るより買った方が安いから」は23.1%でしたが、9年前の物価での回答です。

対象は一人暮らしで毎日は自炊しない623人（週4〜5日自炊する人を含む）の複数回答です。

＊フォーデイズ食の研究会「一人暮らしにおける食生活の意識・実態調査」報告書（2017年10月調査・2018年1月公開）から抜粋（2026年9月15日確認）

公的統計に一番近い設問も、書いておきます。

厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査（2023年11月）で、「主食・主菜・副菜を組み合わせて食べること」の妨げは、「面倒くさいこと」27.9%・「仕事（家事・育児等）が忙しくて時間がないこと」25.9%でした。

対象は20代402人の複数回答で、世帯別の集計はありません。

＊厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査 第66表の1」（健康な食習慣の妨げ・20〜29歳）から抜粋（2026年9月15日確認）

農林水産省の食育に関する意識調査（2025年10〜11月）で、「そろえる回数を増やすために必要なこと」は「手間がかからないこと」63.3%（20〜39歳では66.6%）でした。

対象は主食・主菜・副菜を週5日以下しかそろえない1,511人で、3つまで選ぶ形式です（世帯別の集計なし）。

＊農林水産省「食育に関する意識調査報告書（令和8年3月）」集計表9から抜粋（2026年9月15日確認）

どちらも同じく、一人暮らし別の値はありません。

続けている人の負担

やめた人ではなく、「週1回以上自炊している一人暮らし」が何を負担に感じているかも、別枠で見ておきます。

パナソニックの調査（2026年2月・パナソニック調べ）の対象は、20歳以上で週1回以上自炊する一人暮らし368人（複数回答）です。

負担に感じることは、次のとおりでした。

• 後片付けが面倒 35%
• 献立を考えるのが面倒 35%
• 作りすぎてしまい、食べきれない／何食も同じメニューになる 33%
• 食材を使い切れず、余らせたり腐らせたりしてしまう 30%
• 自炊する時間がない 12%
• コンロの数が少なく、効率よく料理を作れない 11%

＊パナソニック「一人暮らしの自炊に関する調査」（PR TIMES・2026年3月11日発表・パナソニック調べ）から抜粋（2026年9月15日確認）

%は公表グラフの整数値（小数点第一位を四捨五入）で、同率の項目に順位は付けていません。

ここでも上位は献立と片付け、そして「余らせる」です。

この調査は自炊をやめた人を含まない、「続けている人の負担」の数字です。

それでも、7つの工程で嫌われている場所と、続けている人の負担が同じ場所にあることは分かります。

1日の食事まわりの時間

参考として、食事まわりにどれくらい時間がかかっているかを公的統計で見ておきます。

総務省の令和3年社会生活基本調査（2021年10月の連続2日・公表2022年12月14日）で、単身世帯の世帯主で働いている人の「食事の管理」は、次のとおりでした。

この統計は性別の値しか安定していない（年齢別は人数が少ない）ため男女で示していますが、差を論じる意図はありません。

＊総務省統計局「令和3年社会生活基本調査結果」調査票B 第23-1表／同 第23-2表／同 第23-3表（単身世帯の世帯主・有業者・週全体）から抜粋（2026年9月15日確認）

「食事の管理」は、料理・温め・弁当作り・食べ物の保存・食卓の片付け・食器洗いを合わせた項目で、買い物は別項目です。

レンジで温めただけの日も「やった」に数えるので、自炊率ではありません。

1日の調理食数が分からないため、1食あたりの時間は出せません。

2021年10月はコロナ禍で、次回の調査は2026年10月、結果は2027年以降です。

この記事では、この時間をお金に換算しません。

全部やめるといくらかかるの？

自炊しない日に多いのは惣菜・外食で、冷凍宅配弁当は1割未満です（『自炊をやめた人はその後どうしてる？』の章の調査）。

ここで冷凍宅配弁当の月額を計算するのは、公式ページの価格から式で出せる唯一の選択肢だからです。

持ち帰り弁当（533〜690円）と外食（489〜1,218円）は日によって変わるので、1食の幅にとどめます。

定期プランを週1で回した月額

式は「1配送の支払額×30÷7」です（週1配送を30日続ける＝平均4.29回・2回目以降・通常価格・送料込み・おかずのみ・初回割引なし）。

4週28日（配送4回）で数えると、一律で約7%少なくなります。

＊nosh公式FAQ「noshの費用について」／nosh 送料ページ（2026年7月27日改訂版）／ワタミの宅食ダイレクト「いつでも三菜」商品一覧／同 お知らせ（送料改定・2026年9月1日）／三ツ星ファーム 公式ページ／同「特定商取引法に基づく表示」／同「冷凍庫プレゼントプラン」から抜粋（2026年9月15日確認）。月額は当ブログ計算

いずれもおかずのみで、ごはんは別です。

炊かないならパックご飯（ごはん1杯分の150gなら約188円・200gなら250円・東京都区部2026年8月）を足します。

ごはんを炊いて宅配弁当を足す型は、次の章の⑥で計算します。

noshは20食にしても本体の1食は612円で12食と同じで、安くなるのは送料の按分（あんぶん＝1配送の送料を食数で割った分。20食1,386円÷20＝69円・12食1,166円÷12＝97円）の差28円だけです。

送料は地域で変わります（noshは関西1,243円・北海道1,992円、ワタミは北海道1,210円・沖縄2,420円、三ツ星ファームは北海道・沖縄2,500円。いずれも2026年9月時点）。

1日3食に届く条件

1プラン1セットを週1配送で回す前提では、1日3食（90食）に届くのは三ツ星ファームの21食だけです。

20食×30÷7＝85.7食で90食に届かず、21食×30÷7＝90.0食でちょうど届きます。

ただし、noshには配送追加、ワタミには定期同梱、三ツ星ファームには2セット注文が公式にあるので、「他社では不可能」ではなく「1プランだけでは足りない」が正確です。

もう1つの前提は、1配送分（20〜21食）を全部冷凍庫に収めることです。

20食は100サイズの段ボール（nosh・ワタミとも）で届きます。

各社とも「冷凍庫に何L必要」という公式の記載は無く、当ブログも冷凍室に何食入るかは検証していません。

三ツ星ファームの冷凍庫プレゼントプランの冷凍庫は「最大16食分」とされ、21食コースの1配送21食より少ないので、既存の冷蔵庫の冷凍室と併用する前提になります。

公式が「入らない」と書いているわけではなく、2つの記載を並べた当ブログの読みです。

＊三ツ星ファーム「冷凍庫プレゼントプラン」／nosh公式FAQ「ダンボールのサイズについて」／nosh公式FAQ「容器のサイズについて」／ワタミの宅食ダイレクト「よくあるご質問」から抜粋（2026年9月15日確認）

賞味期限は、noshが「製造日から365日」、三ツ星ファームが「製造から1年」で「発送時に賞味期限が1ヶ月以上残っている商品」「お届け後1ヶ月以内で召し上がる想定」、ワタミは商品ごとの記載です。

＊nosh メニュー詳細ページ／三ツ星ファーム「よくある質問」（賞味期限）から抜粋（2026年9月15日確認）

置き配・締切・縛りの落とし穴

やす

安い1食ほど、縛りが付いてくるよ。申し込む前にここだけは見ておいてね！

• 置き配・宅配ボックスは3社とも不可（冷凍のクール便のため）
• noshは保管期限を過ぎて返送されると廃棄・返金なし。初回購入分はキャンセル不可
• ワタミは不在時に営業所で最大3日保管・再配達3回まで。受け取れなくても商品代金は発生
• 三ツ星ファームは長期不在・受け取り拒否で返送されても代金＋往復の送料＋実費。初回配送前の解約は不可
• 停止・スキップの締切：noshはお届け日の4日前（北海道・東北6県・佐賀・長崎・熊本・大分・宮崎・鹿児島・沖縄は5日前）、ワタミは4〜6日前（地域による）、三ツ星ファームはマイページの変更締切日（目安は約1週間前）
• ワタミの定期は3回以上のお届けが条件。三ツ星ファームの長期継続応援プランは合計6回（6回目の決済前に解約すると7,700円）、冷凍庫プレゼントプランは合計12回（同16,500円・冷凍庫の回収なし）

＊nosh公式FAQ「配送について」／nosh「特定商取引法に基づく表記」／ワタミの宅食ダイレクト「特定商取引法に基づく表示」／同「よくあるご質問」／三ツ星ファーム「特定商取引法に基づく表示」／同「よくある質問」（送料・受け取り）から抜粋（2026年9月15日確認）

「全部やめる」の月額は、この落とし穴とセットで見てください。

半分やめるならごはんだけ炊く

3段階の真ん中、「ごはんだけ炊く」の実費を、式ごと出します。

ごはん1杯とパックご飯の差

この記事の「ごはん1杯」は、精米65g（炊き上がり約150g）という当ブログの仮定です。

パックご飯の小盛り150gと同じ量で、パックの標準200gより少なめです。

「1食のごはん量」の公的な基準は無く、農林水産省の食事バランスガイドも「小盛り1杯」「中盛り1杯」でg表記がありません。

＊農林水産省「食事バランスガイド」から抜粋（2026年9月15日確認）

うるち米（コシヒカリ以外）5kgは4,062円（東京都区部・2026年8月・店頭平均）で、65gなら52.8円≒53円です。

パックご飯（無菌包装米飯）は100gあたり125円で、200gなら250円、180gなら225円です。

＊総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部」から抜粋（2026年9月15日確認）。65g・200g・180gへの換算は当ブログ計算

ただし、ごはん1杯150gとパック200gでは量が違うので、同じ150gに換算して比べます。

125円/100g×1.5＝187.5円で、米を炊く52.8円で割ると187.5÷52.8＝3.55です。

同じ量のごはんで比べても、パックご飯は約188円で、米を炊く約53円の約3.6倍です。

パックご飯の125円/100gは「180g×3個または200g×3個」の商品の店頭平均で、1個売りの価格ではありません。

米の価格は2025年11月（5,323円）以降、下落が続いているので、月を明記しています（9月分は2026年10月2日公表）。

組み合わせた1食の値段

ごはん1杯（約53円）に、買ったおかずを足した1食の例です。

単価は東京都区部の2026年8月の店頭平均です。

ごはんは52.8円（表示は53円）、おかずは表示した単価に量を掛けて（③はごはんの代わりにパックご飯の250円・225円を、冷凍宅配弁当は送料込みの1食を、冷凍ぎょうざは1袋の内容量の幅で）足し、合計だけを整数に丸めています。

＊総務省「小売物価統計調査（動向編）2026年8月 東京都区部」（惣菜・冷凍調理品・米・無菌包装米飯の100g単価）／永谷園 商品情報「あさげ」（希望小売価格・税抜。徳用・箱入り生みそタイプは同サイトの各商品ページ）／nosh公式FAQ「noshの費用について」／ワタミの宅食ダイレクト「いつでも三菜」商品一覧／三ツ星ファーム 公式ページから抜粋（2026年9月15日確認）。組み合わせの合計は当ブログ計算

読み方の注意を、まとめておきます。

• 1食の定義（惣菜150g・ぎょうざ1袋・ハンバーグ100g）はどれも当ブログの仮定で、副菜や飲み物は含まない
• 冷凍調理品の100g単価は袋の内容量に幅があり（ぎょうざ276〜294g・ハンバーグ120〜160g・コロッケ90〜180g）、1個の価格は出ない。ハンバーグ100gは1個17〜40gの小型3〜6個分
• 即席みそ汁は公的な小売価格が無く、永谷園の希望小売価格（税抜・あさげ3食140円、箱入り生みそタイプ12食340円など）を税込8%で当ブログ換算した1食30.6〜50.4円。実売は下回ることが多く、2026年10月1日納品分から一部商品が改定される（対象は公表されていない）
• ワタミは2026年10月1日注文分から送料990円になり、定期おまかせ10食は564円＋52.8円＝約617円
• 三ツ星ファームの1食は当ブログの割り算（税込セット価格÷食数）で、公式ページの表示とは1円ずれることがある
• 炊飯の電気代（次の節・1食約0.8円）と電子レンジの電気代は別建てで足していない。レンジは表示の出力W（500W・600W）と消費電力Wが違うので、電気代は消費電力で計算する（消費電力1,000Wで6分なら約3.1円）

＊永谷園「価格改定のお知らせ」（2026年10月1日納品分から）／ワタミの宅食ダイレクト お知らせ（送料改定・2026年9月1日）から抜粋（2026年9月15日確認）。冷凍調理品の袋の内容量は小売物価統計の銘柄規格（2026年8月版 調査品目及び基本銘柄）、パックご飯の150g・180g・200gは同銘柄と各社の規格

炊飯器の電気代

「炊くのが面倒」の裏にある電気代も、出しておきます。

省エネ性能カタログ2025年版に載っているIH式（3合以上5.5合未満）64機種の平均は、炊飯1回120.29Wh・保温1時間14.2986Whです（メーカー申告値）。

電気料金の目安単価は、31円/kWh（公益社団法人 全国家庭電気製品公正取引協議会の目安・2022年7月22日改定）を使います。

kWh（キロワット時）は、1,000Wの家電を1時間使った電力量です。

この単価で計算すると、炊飯1回約3.7円・保温1時間約0.44円・保温4時間で約1.8円です（当ブログ計算）。

＊資源エネルギー庁「省エネ性能カタログ2025年版」（電気炊飯器の平均値・使用実態）／全国家庭電気製品公正取引協議会「Q&A」Q7から抜粋（2026年9月15日確認）。31円/kWhへの換算は当ブログ計算

カタログが示す年間の使い方の想定（炊飯290回・保温920時間・タイマー750時間・待機2,760時間）でも、31円/kWhなら年約1,583円＝月約132円です。

カタログ自体の表示は年1,379円ですが、これは27円/kWhで換算した公式の値なので、同じ表には混ぜていません。

2合（精米300g）を炊いて65gずつ食べると4.6食分なので、1食あたりの炊飯の電気代は約0.8円です（当ブログの仮定）。

1食あたりの炊飯の電気代を示す公的な値はありません。

電気代だけを見れば、炊飯1回は数円です。

週2だけ自炊するなら余らせない型で

「週2だけ自炊する」で困るのは、続けている人の負担で上位に来た「余らせる」です（作りすぎ33%・余らせたり腐らせたり30%）。

数字は『自炊はなぜ続かないの？』の章のパナソニック調べ（2026年2月・週1回以上自炊する一人暮らし368人）です。

そこで、国が示している買い方と保存の型を先に押さえます。

国が示す買い方と保存の型

消費者庁の食品ロス削減ガイドブック（令和8年度・2026年9月公表）は、買い方と保存の型をこう書いています。

• 「まとめ買いを避け、必要な分だけ買って、食べきる」
• 「食べる予定の無い『まとめ売り商品』や特売品などの衝動買いは控え」
• 「まとめ買いはお得な場合もありますが…初めて購入する食品は、少量にして」
• 「少なめに作り…作り置きしておいた備菜」
• 「小分けにして、冷凍保存しておくのも有効」
• 「常備菜が無い場合は、電子レンジで加熱すればすぐ食べられる冷凍食品なども活用」
• 「1回に食べる量で小分けにして冷凍」

＊消費者庁「食品ロス削減ガイドブック（令和8年度版）」（買い物・調理・保存のページ）から抜粋（2026年9月15日確認）

買うのは食べる予定の分だけにして、買ったら1回分に小分けして冷凍する、というのが国の型です。

消費者庁が避けろと言っているのは「食べる予定の無いまとめ売り・特売の衝動買い」で、予定のある分をまとめて買うことは否定していません。

同じ消費者庁の意識調査（2025年8〜9月）では、未開封の食品を捨てた理由は「保存していることを忘れていて、傷んでしまった」28.8%が、「買いすぎて、使い切れなかった」9.1%を上回りました。

対象は全国15歳以上5,000人のインターネット調査（複数回答）で、一人暮らし別の集計はありません。

食品ロスを減らすために取り組んでいることは、「冷凍保存を活用する」42.7%・「料理を作りすぎない」31.6%でした。

＊消費者庁「令和7年度第1回消費生活意識調査 結果」（2025年10月9日公表）から抜粋（2026年9月15日確認）

この数字を読む限り、まとめ買いそのものより、「何があるか把握していない」ことの方が捨てる原因になっています。

一方で、家で作った料理が冷蔵・冷凍で何日もつかは、農林水産省・厚生労働省・消費者庁の資料とも「早めに」「なるべく早く」とだけあり、日数の目安は示していません。

＊農林水産省「冷蔵庫のかしこい使い方」（2025年7月7日更新）から抜粋（2026年9月15日確認）

この記事も、作り置きの日数は書きません。

国全体の食品ロス461万トン（2024年度推計）のうち家庭系は224万トンと半分近くを占めるので、余らせない型は家計だけでなく食品ロスの側にも効きます。

＊消費者庁・環境省「令和6年度 食品ロス量の推計値」（2026年6月30日公表）から抜粋（2026年9月15日確認）

冷蔵庫と冷凍室の詰め方

小分け冷凍を回すには、冷凍室の使い方が要ります。

農林水産省は「冷蔵庫には食品を詰め込みすぎない」一方で、「冷凍室は、冷凍した食品を詰め込むことが節電につながります」と書いています（凍った食品が保冷剤のような役割をするため）。

＊農林水産省「冷蔵庫のかしこい使い方」（2025年7月7日更新）から抜粋（2026年9月15日確認）

消費者庁のガイドブックも「冷蔵庫内は食品を7割ぐらいに」「冷凍庫は、冷蔵庫と逆で…ぎっしり詰まっているほうが冷却効率がよく」とし、「ただし、冷気の排出口をふさいでしまうと、冷却機能が落ちる」と条件を付けています。

＊消費者庁「食品ロス削減ガイドブック（令和8年度版）」（冷蔵庫の使い方のページ）から抜粋（2026年9月15日確認）

冷蔵庫は7割、冷凍室は詰めてよい、が現行の2省庁の書き方です。

一人暮らし向けの2ドア冷蔵庫の例では、冷凍室の定格内容積（メーカーが表示する庫内の容積）58Lに対して、食品を入れられるスペースの目安は40Lです。

＊シャープ「SJ-D15P 取扱説明書」（食品収納スペースの目安・JIS C 9801-3:2015）から抜粋（2026年9月15日確認・同日時点の現行機）

自分の冷凍室の目安は、取扱説明書の「食品収納スペースの目安」で確かめられます。

ただし、引き出しの内寸は公表されておらず、冷凍宅配弁当が何食入るかは当ブログでも出していません。

作りすぎて余る弱点

作り置きに限った調査は見つかりませんでしたが、一人暮らしで自分の料理を作った人の経験には、数字で見える弱点があります。

パナソニックの調査（2025年3月・パナソニック調べ）では、自分で作った料理を1日で食べ切れず、数日連続で同じものを食べた経験がある人が79.6%、一人で食べ切れなかった料理や食材を捨てた経験がある人が48.9%でした。

対象は一都三県で一人暮らしの経験がある10〜30代800人で、いずれも「かなりある」「少しある」の合算です。

＊パナソニック「新生活と料理に関する意識調査」（2025年3月19日発表・パナソニック調べ）から抜粋（2026年9月15日確認）。2つとも「かなりある」「少しある」の合算で、作り置きに限った設問ではありません

2026年2月の別の調査（週1回以上自炊する一人暮らし368人・パナソニック調べ）でも、食材を捨てた経験が「よくある＋たまにある」で約57%、捨てる食材の1位は野菜で約67%でした。

＊パナソニック「一人暮らしの自炊に関する調査」（PR TIMES・2026年3月11日発表・パナソニック調べ）から抜粋（2026年9月15日確認）

どちらも冷蔵庫メーカーの調査で、「経験の有無」の割合であって金額ではありません。

週2の自炊を余らせずに回すには、「予定の分だけ買う」「1回分に小分け冷凍」に加えて、同じものが続くことを引き受ける必要があります。

それがつらいなら、無理に週2を守らず、「半分やめる」（ごはんだけ炊く）に戻すのも1つの回し方です。

まとめ

一人暮らしで自炊をやめても大丈夫なのでしょうか。

今回さかのぼった国の法律・計画・告示・指針・手引の本文に、「自炊しなければならない」と書いた文は見つかりませんでした。

国が書いているのは「手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう」（食生活指針）で、令和7年度食育白書（2026年6月公表）も「家庭での調理のみを前提とせず」と書いています。

一人暮らし20代の夕食の4割は、その日、家で作った食事ではありませんでした（厚生労働省・2024年・条件は本文のとおり）。

一人暮らしで自炊をしない人が挙げた理由は、めんどくさい・料理が得意ではない・時間がない（2024年・140人）と、材料を余らせる（2022年・222人）でした。

面倒の中身を工程で分けると、嫌われているのは「加熱」ではなく、献立・買い物・片付けと「余らせる」でした。

読者タイプ別の答えを、もう一度まとめます。

今日やることは1つだけです。

「やめる・やめない」の二択をいったん置いて、3段階のどこに自分がいるかを決めてください。

ずぼらさん

全部やめなくても、ごはんだけ炊くのも「やめ方」なんだね！

やす

そういうこと。国の文書にも「上手に組み合わせましょう」って書いてあるんだから、それでいいんだよ！

同じ「公式サイトの値段から実費を計算する」物差しで、一人暮らしの水の選択肢を月額で並べた記事も置いておきます。

一人暮らしの水どうしてる？4つの選択肢を月額実費で正直比較

価格は2026年9月15日時点の公式ページ、統計は各表の公表分で計算しています。

ワタミの宅食ダイレクトの送料は2026年10月1日注文分から改定され、永谷園の即席みそ汁も10月1日納品分から一部が改定されるので、10月以降は本文の数字を読み替えてください。

各社の価格や送料は改定されることがあるので、申し込み前に必ず公式ページで最新の条件を確認してください。