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こんにちは、『ラクして暮らす』運営者のやすです。
このブログでは、各社の公式サイトから料金を実費ベースで計算して比較しています。「契約しない方がいい」という結論も、遠慮なくそのまま書きます。
白湯がいいって聞いて始めたけど、味がなさすぎて続かない…。麦茶とかコーヒーで代わりにしちゃダメなのかな？
その気持ち、すごくわかるよ。結論から言うと、白湯の代わりはちゃんとあるし、選び方さえわかればもっとラクに続くよ。気になるカフェインの話も、公式データで正直に整理していくね！
先に結論をお伝えします。
白湯の代わりでいちばんラクなのは、ノンカフェインで実費5.5円/Lから作れる「温かい麦茶」です。
味気なくて白湯が続かないなら、無理に飲み続ける必要はありません。
この記事でわかること
- 白湯の代わりにいちばんラクな飲み物（温かい麦茶）
- 代わりの候補4つを「手間・コスパ・カフェイン」で正直に比較
- 「お茶やコーヒーじゃダメ？」への答え（農林水産省・消費者庁の公的データつき）
- カフェインをゼロにしたい人・夜に飲む人の選び方
- それでも白湯を続けたい人の時短ワザ
それでは、くわしく見ていきましょう。
目次
結論：白湯の代わりは「温かい麦茶」がいちばんラク
白湯が苦手なら、代わりは「温かい麦茶」にするのがいちばんラクです。
理由は3つあります。
1つ目は、麦茶はカフェインを含まないこと。
大麦を原料にしているお茶なので、はくばく公式のFAQでも「カフェインが含まれておりません」と案内されています（2026年7月15日確認）。
2つ目は、実費が安いこと。
伊藤園のティーバッグで計算すると、麦茶は1Lあたり約5.5円（茶葉代＋水道水0.2円）です。
3つ目は、作り方が白湯とほとんど変わらないこと。
はくばく公式の「手軽にホット麦茶」ページでは、マグカップにティーバッグと水200mlを入れ、電子レンジ（600W）で2分あたためて1分蒸らすだけ、という手順が紹介されています（2026年7月15日確認）。
同じページには「ホット麦茶はノンカフェインのため、家族みんなで安心してお飲みいただけます」とも書かれています。
つまり、白湯を作る手間とほぼ同じで、味だけが付いた温かい飲み物にできるわけです。
白湯が味気なくて続かないなら、まずは温かい麦茶に変えてみてください。
白湯がしんどい・味気ないのは普通のこと
そもそも、白湯が続かないのはあなたの意志が弱いからではありません。
白湯には味がないので、飽きるのが当たり前だからです。
毎日「味のないお湯」を飲み続けるのは、思っている以上にハードルが高い習慣です。
わかる…最初の3日はがんばれたのに、4日目にはもう飲みたくなくなっちゃった。
だから「続かなかった＝失敗」ではなく、単に味のある別の飲み物に切り替えればいいだけです。
そもそも白湯を作ること自体がめんどくさい、という人は、白湯をラクに続ける時短ワザだけをまとめた記事も参考にしてみてください。
▶ 白湯がめんどくさい人へ｜ずぼらでも続く時短ワザ5選【1分でOK】
代わりの候補を「手間・コスパ・カフェイン」で比較
白湯の代わりになる飲み物を、4つ選んで比べてみます。
選ぶときに見るのは、味の好みだけでなく「手間・コスパ・カフェインの有無」の3つで十分です。
この3つで見ると、自分に合う代わりがはっきりします。
白湯の代わり候補4つ
- ①温かい麦茶 … ノンカフェイン。実費が安く、作り方も白湯とほぼ同じ
- ②ルイボスティー … カフェインゼロ（公式明記）。お湯で淹れられる
- ③黒豆茶 … ノンカフェイン（公式表記）。香ばしくて飲みやすい
- ④レモン白湯・常温の水 … 手間は最少。水はほぼ0円
1つずつ、公式情報と実費で見ていきます。
※価格はすべて2026年7月時点のもので、購入ルートによって変わります。
①温かい麦茶（ノンカフェイン・約5.5円/L〜）
白湯の代わりとして、いちばんバランスがいいのが温かい麦茶です。
ノンカフェインで、実費が安く、作り方も白湯とほぼ同じだからです。
コストは、伊藤園のティーバッグで約5.5円/L、はくばくのティーバッグで約19円/Lです（茶葉代＋水道水0.2円、2026年7月時点）。
同じ麦茶でも銘柄で3倍以上ちがうので、安さ重視なら伊藤園のような大容量ティーバッグが狙い目です。
作り方は、先ほどのホット麦茶の手順（電子レンジで200ml・2分＋蒸らし1分）ならお湯を沸かす手間すらいりません。
麦茶ならスーパーでどこでも買えるし、失敗しようがないのがいいよね。白湯からの乗り換えで迷ったら、まずこれでOK！
麦茶の実費のくわしい計算や、作り置きの日持ちについては、麦茶の記事でまとめています。
▶ 麦茶作りをやめたら月いくら損？ずぼら向けの代わりを徹底計算
②ルイボスティー（カフェインゼロ・約12.6円/L）
「麦茶以外の味で、カフェインが気になる」人にはルイボスティーが合います。
伊藤園のヘルシールイボスティーは、公式サイトに「カフェイン0mg」と明記されているからです（2026年7月15日確認）。
淹れ方も、1袋（3.0g）を95℃のお湯1Lで10分ほど置くだけと公式で案内されていて、お湯で温かいまま飲めます。
コストは実勢価格で約12.6円/L（アスクル756円/60袋、2026年7月時点）です。
麦茶（伊藤園 約5.5円/L）より高めですが、はくばくの麦茶（約19円/L）よりは安く収まります。
クセのある独特の風味なので、そこが好みに合えば白湯の代わりとして続けやすい1杯です。
③黒豆茶（ノンカフェイン・1袋25円）
香ばしい味が好きな人には、黒豆茶という選択肢もあります。
無印良品の「穀物のお茶 黒豆」は、公式の商品説明で「国産大豆の黒豆を使用したノンカフェインのお茶」と書かれているからです（2026年7月15日確認）。
価格は税込250円で10袋入り、1袋あたり25円です。
ほんのり甘い香ばしさがあるので、味のない白湯が苦手だった人でも飲みやすいのが特徴です。
黒豆茶って渋くないの？苦いお茶はちょっと苦手なんだけど…。
渋みより香ばしさが強いタイプだよ。無印の商品説明でも「香ばしさとほんのりとした甘み」って書かれてるくらい。麦茶とはまた違う香りだから、味変にちょうどいいんだ。
④レモン白湯・常温の水（手間は最少）
「とにかく手間を増やしたくない」人には、レモン白湯か、いっそ常温の水がおすすめです。
どちらも茶葉を用意する必要がなく、工程が最少だからです。
レモン白湯は、ポッカサッポロの公式レシピでは、熱湯200mlにポッカレモン100を大さじ1入れて混ぜるだけ、調理時間1分とされています（2026年7月15日確認）。
白湯にほんの少し酸味が付くだけで、味気なさがぐっと減ります。
ただしレモン白湯は約18円/杯と、今回の候補の中では1杯あたりのコストがいちばん高めです。
レモン果汁は一般的にカフェインを含まないとされますが、この点はメーカー公式に明記があるわけではないので、参考程度に考えてください。
もっと割り切るなら、常温の水そのものが白湯の代わりになります。
水道水なら約0.2円/Lとほぼ0円で、沸かす手間も待つ時間もゼロです。
冷たいのが苦手なら、コップに注いで少し置いて常温に戻すだけでも飲みやすくなります。
水道水をそのまま飲むのが不安な人や、浄水ポットとの比較を知りたい人は、水の記事も参考にどうぞ。
▶ 一人暮らしの水どうしてる？水道水・浄水ポット・ペットボトルを実費で比較
「お茶やコーヒーじゃダメ？」への正直な答え
ここが、いちばん気になるところだと思います。
結論から言うと、お茶やコーヒーで代わりにしても、ダメではありません。
ただし、カフェインが入っている飲み物と入っていない飲み物がある、という点だけは知っておくと安心です。
まず、農林水産省が紹介している飲み物別のカフェイン量を見てみましょう（2026年7月15日確認、100mLあたりの浸出液の値）。
飲み物 | カフェイン量（100mLあたり） |
|---|---|
玉露 | 約160mg |
コーヒー | 約60mg |
紅茶 | 約30mg |
緑茶（せん茶） | 約20mg |
ほうじ茶 | 約20mg |
ウーロン茶 | 約20mg |
玄米茶 | 約10mg |
麦茶・ルイボスティー・黒豆茶 | ノンカフェイン（各社公式） |
※数値は農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（日本食品標準成分表2020年版ベース）より。麦茶・ルイボスティー・黒豆茶のノンカフェインは各メーカー公式の表記によります。
この表から、2つのことがわかります。
1つ目は、同じ「お茶」でもカフェイン量に大きな差があること。
玉露は約160mgと飛びぬけて高く、緑茶やほうじ茶は約20mgと、その8分の1ほどです。
2つ目は、緑茶やほうじ茶も、量は少ないけれどカフェインがゼロではないこと。
「お茶に変えれば、カフェインの心配がなくなる」というのは正確ではありません。
では、どれくらいまでなら気にしなくていいのでしょうか。
消費者庁の資料では、カナダ保健省の目安として、健康な成人は最大400mg/日、妊娠中・授乳中の人は300mg/日までとされています（2026年7月15日確認）。
ただしこれは日本が独自に決めた基準ではなく、海外機関の目安を日本の公的機関が紹介しているものです。
コーヒーは100mLで約60mgなので、マグカップ1杯（およそ150ml）だと約90mgほど。
この目安から見れば、コーヒーや緑茶を1日に数杯飲む程度で、すぐに問題になる量ではないことがわかります。
なんだ、じゃあコーヒーも普通に飲んでいいんだ。ちょっと安心した。
そうだね。気にしすぎなくて大丈夫。ただ、夜に飲むと眠れなくなる人や、妊娠中でカフェインを控えたい人もいるよね。そういうときの選び方だけ、次で整理するね。
ここまでをまとめると、答えはこうです。
お茶やコーヒーを代わりにしてもダメではありません。
カフェインをゼロにしたい人や、夜に飲みたい人だけ、麦茶・ルイボスティー・黒豆茶などのノンカフェイン系を選べばいいだけです。
「絶対にこれじゃなきゃダメ」というものはないので、シーンで使い分けるのがいちばんラクです。
それでも白湯を続けたい人へ：時短ワザ
ここまで読んで「やっぱり白湯そのものを続けたい」と思った人もいるはずです。
その場合は、無理にやめる必要はありません。
白湯がしんどいのは味だけでなく「毎回お湯を沸かして冷ます手間」も大きいので、そこをラクにすれば続けやすくなるからです。
時短のコツは、たとえば次のようなものです。
- 電気ケトルで沸かして、飲める温度まで少し置くだけにする
- 電子レンジでマグカップ1杯分だけあたためる（沸かしすぎず冷ます時間を短縮）
- 味が欲しい日は、レモンを少し垂らして「レモン白湯」にする
1杯分だけ作れば、冷ます時間も短くなり、飲みきれずに余ることもありません。
白湯を続けるための細かい時短ワザは、専用の記事でくわしくまとめています。
▶ 白湯がめんどくさい人へ｜ずぼらでも続く時短ワザ5選【1分でOK】
読者タイプ別の結論
ここまでの内容を、あなたのタイプ別に言い切ります。
どれを選んでも間違いではないので、自分に近いものを選んでください。
あなたに合うのはこの選択
- とにかくラクで安く続けたい … 温かい麦茶（約5.5円/L〜・ノンカフェイン）
- 麦茶以外の味で、カフェインは避けたい … ルイボスティー（カフェインゼロ・公式明記）
- 香ばしい味で飽きずに続けたい … 黒豆茶（ノンカフェイン・1袋25円）
- 手間をとにかく増やしたくない … レモン白湯 or 常温の水
- カフェインは気にしない … お茶もコーヒーもOK（夜だけノンカフェインに）
- 白湯そのものを続けたい … 1杯分だけ作る時短ワザで手間を減らす
大事なのは、全員が同じ正解を選ぶことではありません。
「白湯が続かない＝意志が弱い」のではなく、ただ自分に合う飲み物に変えればいいだけです。
味気ない白湯を我慢して飲むより、続けられる1杯を見つけるほうがずっと大切です。
まとめ
白湯が苦手・味気なくて続かないなら、無理に飲み続けなくて大丈夫、というのがこの記事の結論です。
代わりの候補を、もう一度整理します。
- いちばんラクで安いのは … 温かい麦茶（約5.5円/L〜・ノンカフェイン・作り方は白湯とほぼ同じ）
- 別の味でカフェインを避けたいなら … ルイボスティー（カフェインゼロ）や黒豆茶（ノンカフェイン）
- 手間を最少にしたいなら … レモン白湯や常温の水
- お茶・コーヒーも … ダメではない。カフェインを避けたい人・夜に飲む人だけノンカフェイン系を選ぶ
だから「白湯じゃなきゃダメ」と思い込む必要はありません。
白湯が苦手でも、続けられる飲み物に変えれば、それでOKです。
まずは今日、いちばんハードルの低い「温かい麦茶」か「常温の水」から試してみてください。
白湯にこだわらなくても、あなたが続けられる1杯がいちばん。今日から気楽にいこう！
「そもそも温かいお湯も冷たい水も、ボタン1つで出せる環境ごとラクにしたい」という人は、ウォーターサーバーが自分に必要かだけ、先に実費で確認しておくと安心です。